トレーニーの「水分補給」について

水分補給の基本

• 成人の目安：体重1kgあたり 30〜40mL/日

  • 例：70kgなら 2.1〜2.8L が目安

• 運動をする人：汗で失う分を追加 → トレ中や運動後に＋500mL〜1.5L が必要

• 男女差：女性は男性より筋肉量が少なく基礎代謝が低いため、やや少なめでOK。ただし発汗量が多ければ当然追加が必要。

 トレーニー向け目安

• 筋トレ軽め（週2〜3回・60分以内）

  → 体重×35mL ＋ トレ中500mL

• 筋トレハード（週4〜6回・90分以上）

  → 体重×40mL ＋ トレ中 1L

• 有酸素を組み合わせる場合

  → さらに 30分につき 200〜400mL 追加

 身長・体重・性別での違い

• 体重が重い人 → 代謝熱・発汗が多い → 水分必要量も多い

• 身長は直接の指標にはならないが、身長が高い人は体重も増える傾向があり結果的に必要量が増える

• 性別

  • 男性：筋肉量・代謝が多い → 目安は体重×35〜40mL

  • 女性：筋肉量が少なめ → 体重×30〜35mL

 実践ポイント

• 色でチェック：尿の色が濃ければ不足。淡いレモン色が理想。

• 一気飲みNG：こまめに200mL程度ずつ、特にトレ前後に意識。

• 電解質も意識：発汗が多い人は水だけでなくナトリウム（塩分）、カリウムも補給するとベスト。