筋トレ時の呼吸「バルサルバ法」について

バルサルバ法とは？

簡単に言うと

息を吸って → 声門を閉じて → 息を止めたまま力む

トレーニング中だと、

• 重量を持ち上げる瞬間に

• 「フンッ！」って力む状態

これがバルサルバ法。

何が起きている？

① 腹圧が最大になる

• 横隔膜＋腹筋群＋骨盤底筋

  → 体幹が超安定

  → 脊柱を守れる

② 重量が扱いやすくなる

• スクワット

• デッドリフト

• ベンチプレス

など高重量・低回数で効果大

メリット

 体幹が強固になる

 フォームが安定

 最大重量を出しやすい

パワー系・競技系では必須レベル

デメリット・リスク

 血圧が急上昇

 めまい・頭痛

 最悪、失神

特に

• 高血圧

• 心疾患

• 減量末期

• 寝不足・脱水

この状態だとリスク大

正しい使いどころ

使ってOKな人

• 経験者

• 高重量（1〜5回）

• ビッグ3中心

• 短時間の動作

基本NGな人

• 初心者

• 高回数トレ

• パンプ目的

• マシン種目

• 体調不良時

バルサルバと「呼吸止め」の違い

 ただ息を止める → 危険

 腹圧を作って一瞬止める → 安定

ポイントは「腹圧」

安全な代替法（おすすめ）

ブレーシング呼吸

• 鼻から吸う

• お腹360°を膨らませる

• 軽く力を入れたまま少しずつ吐く

 腹圧を保ちつつ安全

まとめ

• バルサルバ法＝腹圧MAXの息止め

• 高重量では有効

• 乱用は危険

• 一般トレでは「軽い腹圧＋吐く」がベスト