体調を壊さないための栄養ポイント

① 

エネルギー（カロリー）不足を避ける

減量中ほど多いのがこれ。

カロリー不足 → 免疫低下 → 風邪・胃腸不調が起きやすい。

最低限キープするべき栄養

• 糖質：脳と免疫のメイン燃料

  → 1食に最低 40〜60g は入れる

• 脂質：ホルモンと細胞膜の材料

  → 1日 50〜60g はほしい（トレーニング日の場合）

② 

免疫を落とさないタンパク質

体調崩す人の多くが「タンパク質はとってるつもりで足りてない」。

目安

• トレーニングしてる人は 体重×1.6〜2.0g

  （あなたなら76×1.7＝約130g〜150g）

おすすめ食品

• 鶏むね、ささみ

• 鮭（※脂質が良質）

• 卵

• 納豆・豆腐

• プロテイン（1日1〜2回までOK）

③ 

ビタミン・ミネラルで免疫UP

 ビタミンC（ストレス・免疫）

• こまめに摂るのがコツ

• 例：みかん、キウイ、パプリカ、ブロッコリー、サプリもOK

 ビタミンD（粘膜・免疫防御）

• 不足すると風邪ひきやすくなる

• 鮭、卵、日光浴10分でもOK

 亜鉛（回復、免疫）

• 赤身肉、牡蠣、卵、ナッツ

 鉄（酸素運搬）

• 疲労感・だるさが出にくい

• 赤身肉、レバー、ほうれん草

④ 

腸内環境を整える食材

免疫の7割は腸！

おすすめ食材

• 納豆（最強）

• ヨーグルト

• 食物繊維：

  → かぼちゃ、さつまいも、キウイ、バナナ、海藻類

• 水をしっかり飲む（1.5〜2L）

⑤ 「体調壊す前兆」の栄養サイン

• 寝ても疲れが抜けない

• 立ちくらみ

• 食後の異常な眠気

• 冷え

• 甘いものが異常に欲しくなる

  → 多くは 糖質不足 or カロリー不足 で起きる