トレーニング目線での重要ポイント

① エネルギー産生（最重要）

B1・B2・B3

• 糖質・脂質・タンパク質を

   ATPに変換する“回路”

• 摂ってもB群不足だと

  エネルギーとして使えない

 不足すると

• トレ中にバテる

• パンプが弱い

• 集中力が切れる

② 筋肥大・回復

B6・B12・葉酸

• アミノ酸代謝

• 赤血球生成

• DNA合成（修復）

 不足すると

• 回復が遅い

• 筋肉痛が長引く

• 貧血っぽい疲労感

③ 神経・集中力・出力

B1・B6・B12

• 神経伝達をスムーズに

• 筋収縮の質UP

「重さは持てるのに力が入らない」

→ B群不足、わりとある

④ ストレス・副腎ケア

B5・B6

• コルチゾール調整

• オーバートレ対策

睡眠浅い・疲労抜けない人は

B5不足率高め

各ビタミンをもう一段深く

 ビタミンB1

• 糖質多い人ほど消耗

• 白米・麺多めなら必須

不足 →

• 疲労

• 脚が重い

• 集中力低下

 ビタミンB2

• 脂質代謝＋抗酸化

• 減量期に重要

不足 →

• 口角炎

• 肌荒れ

• 目の疲れ

 ビタミンB3（ナイアシン）

• ATP産生の中核

• 血流改善（軽度）

 過剰で

• フラッシュ（ほてり）

 ビタミンB5

• 副腎ホルモン

• 回復力の裏ボス

不足 →

• 慢性疲労

• 朝弱い

 ビタミンB6

• タンパク質代謝の要

• 高タンパク食ほど必要量↑

不足 →

• 筋肉痛長引く

• メンタル不安定

 ビタミンB7（ビオチン）

• 糖・脂質代謝

• 爪・皮膚

不足 →

• 爪割れ

• 皮膚トラブル

 葉酸（B9）

• 赤血球・毛細血管

• 回復の質

不足 →

• 息切れ

• 冷え

 ビタミンB12

• 神経・赤血球

• 出力と集中力

不足 →

• しびれ

• 倦怠感

• 集中力低下