睡眠の質を上げていくために大事なこと

① 体内リズムを整える

• 毎日同じ時間に寝て起きる

  　→ 休日でも±1時間以内を意識。体がリズムを覚えます。

• 朝に太陽の光を浴びる（5〜10分でOK）

  　→ メラトニン（眠りホルモン）の分泌リズムが整い、夜に自然に眠くなる。

• 昼寝は20分以内

  　→ 長すぎると夜の睡眠を妨げる。

② 脳と体をリラックスさせる

• 寝る2〜3時間前までに食事を済ませる

  　→ 消化活動が落ち着いて、深い眠りに入りやすくなる。

• 寝る1時間前にスマホ・PCを控える

  　→ ブルーライトが脳を覚醒させる。

• ぬるめの入浴（38〜40℃で15〜20分）

  　→ 深部体温が下がるときに眠気が出る。

• ストレッチや軽い呼吸法

  　→ 自律神経が整い、副交感神経が優位に。

③ 環境を最適化する

• 寝室の温度：18〜20℃前後／湿度：50〜60％

• 照明：暖色系・できれば間接照明

• 音：静か or 心地よい環境音（雨音など）

• 寝具：自分の体格に合った枕とマットレス