2025/09/30
こんにちは！GROOVYフィットネススタジオです🥊
まずはカロリー設定
減量ではいきなり極端に落とさず、維持カロリーから 10〜20% 減らすのが基本です。
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維持カロリー = 基礎代謝量 × 活動係数
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そこから −300〜500 kcal くらいが目安
例）維持カロリーが 2500 kcal の人 → 減量開始は 2000〜2200 kcal
男性（例：体重70kg・減量 2000 kcal/日）
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P（たんぱく質）：体重×2.0g → 140g（560 kcal）
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F（脂質）：総カロリーの20〜25% → 55g（500 kcal）
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C（炭水化物）：残り → 約235g（940 kcal）
P 140g / F 55g / C 235g
男性は筋肉量が多いので 炭水化物をやや多め にした方がトレーニングパフォーマンスが落ちにくい。
女性パターン（例：体重55kg・減量 1600 kcal/日）
1. たんぱく質（P）
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55kg × 1.5g = 82.5g（約330 kcal）
2. 脂質（F）
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総カロリーの 25〜30% を目安
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1600 × 0.27 ≒ 430 kcal → 約 48g
3. 炭水化物（C）
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残りを充てる
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1600 − (330 + 430) = 840 kcal → 約 210g
男女共通の考え方
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たんぱく質：体重×1.5〜2.2g
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脂質：20〜30%（女性はやや高め、男性はやや低めでもOK）
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炭水化物：残りを調整
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最初から大幅にカットしない → 停滞期に「削る余地」を残す
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