ビタミンDについて

 ビタミンDって何？

脂溶性ビタミンのひとつで、

日光（紫外線）を浴びることで体内でも作れるのが特徴です。

主な種類：

• ビタミンD2：きのこ類など

• ビタミンD3：魚・卵・日光から作られる（体内利用が高い）

 主な働き（超重要）

① 骨・歯を強くする

カルシウムの吸収を助けるので、

不足すると骨が弱くなる。

→ 骨粗しょう症予防にも必須。

② 筋力・筋肥大サポート

ビタミンDは筋肉の受容体に働きます。

• 筋力低下予防

• パフォーマンス向上

• 転倒リスク低下

トレーニーは不足してる人かなり多いです。

③ 免疫機能の調整

風邪や感染症への抵抗力に関与。

不足すると

• 体調を崩しやすい

• 疲れやすい

  などを感じやすいことも。

④ ホルモン・メンタル

• テストステロンとの関連

• 気分の安定（冬季うつとの関連も）

日光不足の冬に元気が落ちる人はここも関係してる可能性あり。

 多く含む食べ物

• 鮭・サバ・イワシなどの脂の多い魚

• 卵黄

• きのこ（干ししいたけなど）

• 強化食品（牛乳など）

※ 食事だけで十分量取るのはけっこう難しい。

 日光で作るには？

目安：

• 顔や腕に 15〜30分程度 日光を浴びる（季節・肌色で変化）

※日焼けしすぎは逆効果なので適度に。

 不足しやすい人

• 室内仕事が多い

• 日焼け止めを常に使う

• 冬場

• 魚をあまり食べない

• トレーニング量が多い人

 サプリで摂るなら（一般目安）

• 1日 1000〜2000IU（25〜50μg） がよく使われる量

※脂溶性なので摂りすぎはNG（上限目安は約4000IU）。

 トレーナー目線の超ざっくり結論

• 筋トレしてる人 → ほぼ摂った方がいいレベル

• 日光＋魚が少ない人 → 不足率かなり高め

• 「疲れやすい・力が出ない・冬しんどい」は要チェック