トレーニーの必需品「卵」

 タンパク質の質が“基準値”

 アミノ酸スコア100

• 卵は必須アミノ酸9種を完璧に含む

• 特に

  ロイシン（mTOR刺激）がしっかり入ってる

 だから

• EAAやホエイの基準にされる

• 「とりあえず卵」は理にかなってる

② 消化吸収が安定している

• 消化吸収率 約97％

• 胃腸に負担が少ない

• 下痢・膨満感が起きにくい

 減量期・増量期どちらでも使える

 毎日食べられる強さ

③ 卵黄＝筋肥大の裏ボス

卵白だけにしがちだけど…

筋肥大目的なら卵黄はむしろ重要

卵黄に含まれるもの

• コレステロール

  → テストステロンの材料

• ビタミンD

  → 筋力・回復に関与

• ビタミンB群

  → タンパク合成の補酵素

• レシチン

  → 細胞膜・神経伝達サポート

 卵白だけより

全卵の方が筋タンパク合成が高い

（研究でも示唆あり）

④ 脂質の質がいい

• 卵の脂質は

  • 一価不飽和脂肪酸

  • オメガ6

  • 少量オメガ3

 ホルモン環境を崩しにくい

 脂質を極端に避ける人ほど卵は必要

⑤ 食事タイミングに万能

朝

• 低血糖回避

• コルチゾール対策

トレ後

• 消化が早すぎず遅すぎず

• 筋合成の“持続”に向く

就寝前

• カゼインほど遅くないが

• 夜間のアミノ酸供給に◎

⑥ コスパと調理の自由度

• 安い

• どこでも手に入る

• 調理法で吸収速度を調整できる

  調理	特徴
  生	吸収率↓（非推奨）
  半熟	バランス最強
  ゆで	安定・作り置き可
  焼き	脂質追加に注意

  ⑦ よくある誤解

   卵はコレステロールが高い

   健常者なら

  1日2〜3個は問題なし

  （トレーニーならむしろプラス）

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  筋肥大目線まとめ

  卵は

  「タンパク質 × ホルモン × 回復」を

  同時に底上げできる数少ない食品

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  トレーナー的おすすめ

  • 増量期：全卵2〜3個

  • 減量期：全卵1＋卵白追加

  • 調子悪い時：半熟卵