主食系（ごはん・麺・パン）

白米（炊飯後）

  • カロリー：168 kcal

  • 炭水化物：37.1 g

  • たんぱく質：2.5 g

  • 脂質：0.3 g

👉 カーボアップ・減量どちらも王道

玄米（炊飯後）

  • カロリー：165 kcal

  • 炭水化物：35.6 g

  • たんぱく質：2.8 g

  • 脂質：1.0 g

👉 食物繊維多め、減量向き

うどん（ゆで）

  • カロリー：95 kcal

  • 炭水化物：21.6 g

  • たんぱく質：2.6 g

  • 脂質：0.4 g

👉 量食べやすい、減量中便利

そば（ゆで）

  • カロリー：114 kcal

  • 炭水化物：23.1 g

  • たんぱく質：4.8 g

  • 脂質：1.0 g

👉 タンパク質多め、血糖上昇ゆるやか

食パン（6枚切り相当）

  • カロリー：264 kcal

  • 炭水化物：46.7 g

  • たんぱく質：8.9 g

  • 脂質：4.4 g

👉 増量・プレワーク向き（脂質に注意）

🥔 いも・根菜系（ボディメイク定番）

じゃがいも（ゆで）

  • カロリー：76 kcal

  • 炭水化物：17.3 g

  • たんぱく質：1.8 g

  • 脂質：0.1 g

👉 ディプリート〜カーボアップ最強食材

さつまいも（蒸し・焼き）

  • カロリー：132 kcal

  • 炭水化物：31.5 g

  • たんぱく質：1.2 g

  • 脂質：0.2 g

👉 むくみ対策・腸内環境にも◎

かぼちゃ（日本・ゆで）

  • カロリー：91 kcal

  • 炭水化物：20.6 g

  • たんぱく質：1.9 g

  • 脂質：0.3 g

👉 大会前・カーボ調整でよく使うやつ

🍌 果物・甘味系（即効性カーボ）

バナナ

  • カロリー：86 kcal

  • 炭水化物：22.5 g

  • たんぱく質：1.1 g

  • 脂質：0.2 g

👉 トレ前後・即エネルギー

りんご

  • カロリー：54 kcal

  • 炭水化物：14.1 g

  • たんぱく質：0.2 g

  • 脂質：0.1 g

はちみつ

  • カロリー：294 kcal

  • 炭水化物：79.7 g

  • たんぱく質：0.3 g

  • 脂質：0 g

👉 カーボアップ最速系（量ミス注意）

🍘 その他よく使う系

オートミール（乾燥）

  • カロリー：380 kcal

  • 炭水化物：69.1 g

  • たんぱく質：13.7 g

  • 脂質：5.7 g

👉 朝・増量期の鉄板

切り餅

  • カロリー：235 kcal

  • 炭水化物：50.3 g

  • たんぱく質：4.2 g

  • 脂質：0.8 g

👉 大会前カーボアップ定番