【1. まず最優先に整えるべき3つ】

これは体調管理の“土台”。

① 

睡眠の質を上げる

• 寝る90分前の入浴（深部体温を下げて入眠がスムーズ）

• スマホのブルーライトをカット

• 寝る前に糖質を少し入れると副交感神経優位になり寝やすい

  → 例：バナナ半分、蜂蜜少し

※ 7時間寝れてる人は体調崩す確率がかなり低い。

② 

腸のコンディション（免疫の7割は腸）

体調崩す人は腸が荒れてることが多い。

• 納豆・味噌・ヨーグルト（いつもどれか1つ）

• 食物繊維：オートミール少量 or 野菜

• 水溶性繊維（海藻・果物）は特に腸に良い

 筋トレ勢は「タンパク質過多 → 腸内環境悪化」が起きやすいからバランス必須。

③ 

身体を冷やさない

• 首・手首・足首を冷やすと自律神経が乱れやすい

• 冬は寝る時に“首元だけでも温める”と免疫が落ちにくい

 【2. 栄養面で優先するべきもの】

● ビタミンD

→ 免疫の司令塔

• 鮭・卵・日光

• サプリなら 1000〜2000 IU/日 で十分

● 亜鉛

→ 免疫＋ホルモン調整

• 牡蠣・牛肉・卵

  ※減量中に欠けやすい

● ビタミンC

→ 抗酸化・疲労対策

• こまめに摂るのがベスト（排出されるから）

● 鉄（特に運動量多い人）

→ 倦怠感・免疫低下の原因になりやすい

• 赤身肉・ほうれん草・レバー少量

 【3. 免疫が落ちにくい“筋トレの組み方”】

● 追い込みすぎない

→ 免疫は強度高すぎると翌日〜3日は下がる

● 睡眠足りない日は高重量を避ける

→ CNS疲労（中枢神経）が免疫を削る

● 体調微妙な日は

• 低〜中強度

• 30〜40分

• 大筋群だけ触る（スクワット・ベンチ・ラットプル等）

 【4. 日常でできる免疫アップ習慣】

● 呼吸を整える

浅い呼吸は自律神経を乱して免疫が落ちる

→ 1日3回、深呼吸10回でOK

● 加湿

乾燥すると喉の粘膜がやられて感染しやすい

● 首肩のコリを放置しない

交感神経が上がりっぱなしになる

→ 湯船 or ストレッチ必須

 【5. こんな症状が出たら“体調崩す前兆”】

• 眠気が異常に強い

• 朝の脈拍がいつもより＋5〜10

• トレの重量が急に落ちる

• 集中力が続かない

• 寒気 or 首肩の強張り

このサインが来たら その日は無理をしないのが神対策。

 最強の結論

睡眠 × 腸内環境 × 冷え対策

この3つを整えるだけで“体調不良の7割は防げる”。