2026/02/05
みなさんこんにちは！GROOVYフィットネススタジオです🥊
前回の記事では、インピンジメント症候群とは
「肩を上げたときに、
そして放置すると慢性化や悪化につながる可能性があることをお伝
今回はその続きとして、
「肩が痛いとき、何をしてよくて、何を避けるべきか」
ここを分かりやすく整理していきます。
肩が痛いときに“やったらいけない動き”
まず大前提として、
痛みが出る角度で無理に動かすことは避ける必要があります。
特に注意したいのは以下の動きです。
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痛みが出る角度でのバンザイ
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肘を伸ばしたままのサイドレイズ
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勢いをつけて腕を振り上げる動作
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痛みを我慢しながらのトレーニング
これらは、肩の中で挟まりを強め、
炎症を長引かせてしまう可能性があります。
「動かさない」は正解ではない
一方で、「痛いから一切動かさない」
これも正解ではありません。
肩は動かさなさすぎると、
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関節が固まる
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肩甲骨がさらに動かなくなる
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回復が遅れる
といった問題が起こりやすくなります。
大切なのは、痛みの出ない範囲で、正しい場所を動かすことです。
肩が痛いときに“やっていい動き”
インピンジメント症候群が疑われる場合、
意識したいのは「腕」ではなく「肩甲骨」です。
おすすめなのは、
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肩甲骨を下げる動き（下制）
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肩甲骨を軽く後ろに傾ける動き
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胸を開きすぎず、首を長く保つ姿勢
これらは、肩の中のスペースを広げ、挟まりを減らす助けになります。
インナーマッスルを“軽く”使う意識
肩が痛い時期は、
重い負荷で鍛える必要はありません。
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ゴムチューブ
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軽いダンベル
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自重でのコントロール
こうした負荷で、ローテーターカフを「目覚めさせる」
この意識が大切です。
姿勢を整えることが一番の近道
インピンジメント症候群は、肩だけの問題ではありません。
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猫背
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巻き肩
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胸郭が固い
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首が前に出ている
これらが重なることで、肩の中のスペースは狭くなります。
腕をどうにかする前に、姿勢全体を見直すことが、結果的に一番の近道になります。
まとめ
肩が痛いときは、
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痛みが出る動きは避ける
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ただし、完全に止めない
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肩甲骨と姿勢を優先する
-
インナーは軽く・丁寧に使う
この考え方が基本になります。
肩の痛みは、「年齢」や「使いすぎ」だけが原因ではありません。
多くの場合、動き方と姿勢のエラーが積み重なった結果です。
前回の記事と合わせて、
「今の自分は、どこで無理をしているのか」
一度立ち止まって見直すきっかけにしてみてください。
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