秋の味覚でボディメイク向けの食材

炭水化物（クリーン＆栄養価高め）

さつまいも

• GI値が低く、腹持ちが良いクリーン炭水化物

• βカロテン・食物繊維も豊富で腸内環境にも◎

• 減量中・ハイカーボどちらにも使える！

おすすめ：蒸す or オーブンで焼く（油を使わない）

 100gあたり：糖質約30g、脂質0.2g、食物繊維2g

かぼちゃ（日本かぼちゃ）

• 栄養価が高くて脂肪になりにくい炭水化物

• βカロテン、ビタミンC、カリウム → むくみ予防にも◎

おすすめ：トレ前や夜の控えめ炭水化物に最適

 100gあたり：糖質20g前後、脂質ほぼ0

栗（くり）

• エネルギー補給にちょうどいい中GI炭水化物

• ビタミンC・B群が豊富で筋合成や疲労回復にも役立つ

   ただし脂質も少しあるので、減量期は量を調整！

 タンパク質（旬の魚）

秋鮭（あきざけ）

• 高タンパク＆低脂質

• アスタキサンチン（強力な抗酸化）で肌・疲労回復・炎症抑制に◎

   減量〜増量どのフェーズでもOK！

さんま

• 脂質は多め（約12〜15g/100g）だが、EPA・DHAが豊富

• 減量末期は控えめ、オフやチートの脂質源におすすめ！

 脂質源（良質なオメガ3＆ビタミンE）

くるみ

• オメガ3脂肪酸（αリノレン酸）で脂肪燃焼促進

• 抗炎症効果でトレ後の回復にも◎

ぎんなん

• カリウムと鉄が豊富で代謝サポート

   ただし中毒のリスクがあるので1日5〜10粒以内目安。

 ビタミン・ミネラル系

きのこ類（しいたけ、まいたけ、しめじ）

• 食物繊維が豊富で脂肪吸収を抑える

• ビタミンDで筋合成サポート、免疫力もUP

   減量中は“かさ増し”食材として最強。

れんこん・ごぼう

• 腸活＆デトックスに◎

• 血糖値を緩やかにして脂肪蓄積を防ぐ

   特に減量末期の便秘対策におすすめ。