ニーインについて

ニーインとは？

動作中に膝が内側へ入ること。

特にで起きやすい

• スクワット

• ランジ

• ジャンプ着地

• 階段・片脚支持

見た目の問題じゃなく、ケガ・痛みのサイン。

何が問題？

ニーインが起きると

• 膝関節がねじれる（外反＋内旋）

• 膝の内側にストレス集中

• ACL損傷、半月板、膝内側痛のリスク↑

• パフォーマンス低下（力が逃げる）

 「脚で踏めてない」状態。

原因はどこ？

① 股関節が主犯（いちばん多い）

中臀筋・深層外旋筋の機能低下

• 股関節で外に踏ん張れない

• 大腿骨が内旋

• その結果、膝が内へ引っ張られる

※「弱い」というより

 使えてないが正解。

② 足部の問題

• 扁平足

• 足部回内（アーチが潰れる）

足が内に倒れる

→ 脛が内旋

→ 膝が内に入る

地面との接点が崩れると上も崩れる。

③ 体幹・骨盤の不安定

• 片脚立ちでグラつく

• 骨盤が落ちる（トレンデレンブルグ）

体幹が支えられない

→ 脚が代償

→ 膝が犠牲に。

④ 動作パターンのクセ

• 内ももでしゃがむ

• つま先と膝の向きがバラバラ

• 「下に落ちる」スクワット

簡単セルフチェック

① 片脚スクワット

• 鏡で確認

• 膝が内に入る？

• 骨盤は水平？

 入るなら股関節 or 体幹由来。

② 片脚立ち30秒

• グラつく

• 反対側骨盤が落ちる

 中臀筋が仕事してない。

改善の考え方（超重要）

「膝を外に！」と意識するだけ

 股関節で外に踏む感覚を作る

膝は結果。

コントロールするのは股関節＋足部＋体幹。

まずやるべきエクササイズ

① クラムシェル（雑にやらない）

• 骨盤固定

• 小さく開く

• お尻の横が熱くなる感覚

② ヒップヒンジ

• 膝じゃなく股関節で折る

• お尻主導で立つ

 スクワットの土台。

③ ショートフット

• 土踏まずを「潰さず作る」

• 指は丸めない

 足→膝→股関節の連動を戻す。

④ スプリットスクワット（軽負荷）

• 膝とつま先同方向

• ゆっくり

トレーナー視点の本音

ニーインは

「筋力不足」じゃなく「運動連鎖の破綻」。

だから

• 重量下げる

• 動作を分解

• 支点（足）から作り直す